每个人都需要一个“情绪急救箱”

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2020年2月23日11:34:10 评论 2,664 5345字阅读17分49秒
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我们为什么需要心理急救?

每个人都需要一个“情绪急救箱”

 

一、我们为什么需要心理急救?

当你问一个10岁的孩子,感冒时应该怎么做,他会立刻建议你多喝热水,上床休息。如果你问他,膝盖磕破应该怎么办,他会建议你先清洁伤口,再进行包扎。

为什么这些措施是必要的呢?因为他们知道,只有这样做,才能医治疾病,防止病情恶化。否则,感冒可能会变成肺炎,伤口可能受到感染。

在孩子们很小的时候,大人已经言传身教如何照顾自己的身体了。然而,当你问一个成年人,怎样减轻拒绝带来的痛苦?孤独引发的忧伤?或者失败导致的失望?人们往往对如何医治这些常见心理创伤所知甚少。当你问如何从自卑、丧失等状态中恢复过来?成人们会觉得受到了挑战。你又问如何应对痛苦的反刍和难以摆脱的内疚感?他们会显出茫然无知或者羞怯的神色,并且努力想要转变话题。

每家每户可能都有一个药箱——装满了绷带、药膏和止痛药,用于治疗身体伤痛。但我们并没有准备心理伤害的药箱,所以遇到心理伤害时,我们只好忍着,就像有时候忍受身体伤害一样。其实如果能够尽早采取情绪急救,很多需要专业治疗的心理状况都可以得到避免。

 

二、如何看待情绪

在心理学上,情绪其实没有好坏之分。我们常把情绪分为积极和消极两种,但脑科学家的区分方式是:回避和趋近,它们才是用客观方式来形容情绪运行机制的两极。愤怒、内疚、羞愧等,都暗示着我们在抵御、逃避某些事物;快乐、共情,都暗示着我们倾向于拥抱某种事物。*1

每一种情绪都是一种能量。它们可以保护、调节和激发人的成长,是生命中不可或缺的一部分。

情绪是我们内在需求是否得到满足的一种外在信号,非但不是阻碍我们理性思考的绊脚石,反而还有正向的作用各种情绪让我们能够及时回归内在、发现问题,从而使我们的生命更完整、体验更丰富、与他人的联系更紧密。

在情绪中,我们能看见自己,看见自己真实的想法和愿望,看见我们的力量和改变。

在情绪中,我们也能看见他人,看见他人行为背后的真实需求,更好地与之相处。*2

 

三、情绪医疗箱

纽约大学临床心理学博士,盖伊·温奇的《情绪急救》这本书对所有曾经或正在遭遇失败、内疚、拒绝、丧失和自卑等心理创伤的人来说,这都是一本必须的读物。该书主要分为七个章节,每章都描述了一个常见的心理伤害,并且提供了切实可行的情绪急救术,每个人都需要增加一个心理药箱——这个药箱里存放着治疗情感创伤的创可贴、抗菌药、冰袋和退烧药。那么我们打开这个医药箱,逐一诊断,开出处方。

负面情绪之一 :拒绝

拒绝是我们日常所有情感创伤里,最为常见但最易被低估,而且伤害性比预想更大的心理伤害。

(一)  诊断

1、造成情绪上的痛苦,而且比其他情感创伤更为剧烈,造成挥之不去的内心伤痛。

2、让被拒绝的人变得愤怒,甚至具有攻击性

3、让自尊受损,在伤口上撒盐

4、对我们的归属感构成威胁,自我怀疑,不知道如何存在。

(二)一般处方

1、与自我批判进行争辩

从客观的角度,与自我批判的声音“争辩”。具体操作可以如下:

  • 列出你对被拒绝一事产生的各种消极或自我批判想法。
  • 针对不同的拒绝情形(主要有:恋爱、职场、社交)“反驳”自我批判的想法。
  • 一旦产生自我批判的想法时,一定立即全面和清楚的在心中阐明并且反驳。

2、恢复自我价值

Point:找到可以肯定自己的人或者事。

  • 写书面清单:写五个认为自己最有价值的五个性格、特点或品性。
  • 按照重要性进行排序。
  • 选择前三项,针对每一项都详细写出短文,花式夸自己。

3、修补社交感受

寻找更好的归属感,例如多多考虑自己的追求对象、社交圈子、朋友或者雇主是否真的适合我们的个性、兴趣、生活方式或职业。恢复归属感,还可以阅读有意义的电子邮件或信件、观看亲人朋友的视频,或者从有价值的纪念品那里获取营养。

负面情绪之二:孤独

决定我们是否孤独的因素,并非人际关系数量,而是主观质量,取决于我们与社会在情感上隔离的程度。

(一)危害分析

1、孤独是最显著的情感创伤

孤独会使我们对自己和身边的人产生不准确的看法,过于挑剔,让我们对现有的人际关系做出过于消极和苛刻的判断。孤独还会让我们更为严厉的评价别人,让我们更加消极地看待自己和亲朋好友的互动。

2、自我封闭

通过错误的思维方式得出错误的答案,认为自己努力也会导致失败。

3、消极对待人际关系,找不出真正的原因,更无法找到正确的努力前进方向。

例如,一个单身太久的人再出去约会,结果失败了,他会归责于自己不受欢迎,而真正失败的原因在于他交际技巧生疏并且人际关系肌肉脆弱。从而找不到真正的解决之道。

(二)处方

1、消除负面情绪

战胜悲观情绪,积极想象成功对的场景 → 不胡乱猜疑 → 采取”走出去社交“的行动 →找出真正自我挫败的行为

2、找出你的自我挫败行为

很多时候孤独让我们接近别人时抱有谨慎和怀疑的态度,而我们的犹疑通常很容易被别人感知,从而使他们对我们退避三舍。

典型的破坏行为有:

(1)勉强找个借口拒绝参加社交活动的邀请

(2)不重视向朋友或同事传达生日祝福或庆贺信息

(3)使用防御性的肢体语言,如双臂抱胸前、双手插袋、动作夸张地翻钱包或者假装查看不存在的手机信息

(4)长篇大论滔滔不绝

(5)用生硬或简短粗鲁的句子回答别人

(6)忽略询问别人的情况和意见

(7)向刚认识的人承认自己的缺点和不安全感

3、换位思考

真正包容别人的观点,而不是只是喜欢自己的观点,并且能够正确的进行换位思考,从他人需求出发,并非按照自己所认为的他人需求出发。

例如我曾看过一篇短文,一对老夫妇决定去离婚,离婚的那天一起吃饭,老头夹给老太太一只鸡腿说:"给你吃最好的鸡腿,我们也好聚好散了",老太太顿时火冒三丈说:“我最讨厌的就是你这样,我们一起这么多年你都不知道我最讨厌吃鸡。”可以说,很多时候我们都是在想当然的去为对方好。

4、创造社交联系机会,例如设立更大的目标,集中注意力,或者上网寻找同类伙伴,或者成为别人的志愿者。

5、收养一个好朋友:养猫养狗养宠物。

负面情绪之三:丧失与精神创伤

丧失和精神创伤也是我们生活中不可避免的一部分, 失业、争吵、朋友、爱人、亲人的离去都是会让我们难以接受的变故。

(一)症状

造成较大的心理伤口,主要是会造成生活混乱并威胁到我们的自我认知、个体角色和认同感,并且会导致我们的基本世界观的崩塌以及自我定位的否定。

1、生活被打断:铺天盖地的情绪困扰;

2、身份被改变:自我价值与定位的混乱;

3、信念被切断:造成信任危机;

4、人际关系被断开:深陷回忆中,对现在生活产生怀疑。

(二)处方

1、舒缓情绪上的痛苦

以自我舒服的方式来进行情绪痛苦缓解,不过针对丧失或创伤,最有效的治疗—而且我们都能获得的治疗—是时间。

2、恢复你“自我迷失”的一面

  • 列出事件发生之前,你自己或者别人认为有价值的你的品质、特点和能力。(至少10项)
  • 列出你觉得与你现在的生活最没有关系的。
  • 针对你列出的每一项,写一小段话,说明你为什么觉得现在它与你生活无关,或者你现在为什么失去了这项品质。
  • 针对你列出的每一项,写一小段话,注明你可以通过哪些人、活动或方式来恢复它们,并且做的更好。

3、寻找悲剧的意义

发现意义  → 用“怎么会”来代替“为什么”来寻找事件的意义,不要太过追究原因,很多为什么除了陷入不良情绪并没有意义;问“什么可能发生”寻找悲剧事件的意义。

发现效益   → 确定丧失的益处,例如可以帮助那些经历类似的人;建立对疾病、社会问题等危险的认识;纪念我们失去的人;记录事件的经过,创造与其相关的艺术作品;强健身体等。

负面情绪之四:内疚

内疚是因我们犯错误或给他人造成的损害而产生的一种非常普通的感觉。小剂量的内疚是健康的,可以拯救个人行为,但较大剂量的内疚是心灵的毒药。

内疚悬而未决的主要原因在于:

其一、乐于承认错误,但并不擅长发觉什么时候道歉最好;

其二、即使道歉,给他人带来的危害太大,以至于对方想要原谅却无法原谅。

(一)症状

1、自我谴责

严重的内疚会消耗我们的精力、麻痹我们神经,从而成为生活中心 & 为减轻犯错造成的内疚,我们可能会自我惩罚,做出自我破坏或者自我毁灭行为,甚至不惜体罚自己。

2、阻碍人际关系

涉及人际关系时,会严重影响我们与自己伤害过的人互动,也会亲密关系相处的绊脚石,更会毒害整个家庭。

(二)处方

1、掌握有效的道歉秘诀

  • 肯定对方的感受,缓解对方的情绪
  • 提供具体的补偿或者赎罪方式,例如:买买买,一个包不能解决的问题那就两个包
  • 承认你违反了社会规范或期望

2、自我原谅

从现实和情感两方面总结对方收到的伤害,然后自我问责、自我赎罪。

3、重新投入生活

处理幸存者的内疚 → 离开的人希望自己幸福

处理分离内疚  → 是为了更好地对那个离开的人付出,就像要离家工作而把孩子留在家里的父母

处理不忠内疚  →  不能过度牺牲自己而不去做自己认为对的事情

负面情绪之五:反刍

当我们遭遇痛苦的经历时,我们通常会对这些经历进行反思,从中寻思各种见解和领悟,以减少沮丧的窘迫感,从而继续前进,但也容易出现偏差,想起那些不开心的事,增加变得沮丧的可能性。

(一)症状

加剧我们的痛苦;愤怒的膨胀、认知损失、消磨智力、加剧紧张关系

(二)处方

1、改变视角

抽离出自己,通过自我疏远的视角,尽量的审慎回想自我过去的事情

2、分散注意力,缓解情绪痛苦

例如进行中高强度的有氧运动;社交;拼图;电脑游戏等分散悲观注意力

3、重组愤怒等情绪

转变观点,认可事件的意义,从而改变对现状的看法。

4 、善待朋友

不要与家人和朋友反复讨论同样的问题,让他们失去耐心和爱心。

负面情绪之六:失败

如何对待失败,决定了我们的人生是否成功和幸福。

(一)症状

1、自尊受挫:让我们的目标变大,看不清,而自己变得渺小

2、变得被动与无奈:对未来的一切变得悲观消极,无法正确看待失败原因

3、绩效和成就压力:做最坏的打算,而忽略了要做最好的准备,并且自我逃避,自我找借口。

我们唯一恐惧的是对于失败本身的恐惧。

(二)处方

1、获得支持,暗示自己可以从失败中吸取教训

例如失败是伟大的老师,失败可以提供新的机会、失败可以让我们更强大,有些失败也是成功,失败使得未来的成功更有意义,成功并不总是必要的。

2、专注于你能控制的因素

失败的悲剧在于会让我们盲目悲观的得出结论认为失败的原因是我们没有控制的能力,而重新恢复我们对导致失败的情况的控制感是最好的处方。

  • 控制实现目标的计划。不再列出空大的计划,而是用具体的词语来描绘自己的目标→并且将这些大目标分解为小步骤,并且列出时间框架 → 列出所有潜在的弯路,并预先写出解决办法。
  • 重新审视任务的执行情况。客观描述失败→列出所有促成你失败的因素 →确定这些失败因素哪些在控制范围,哪些不在 → 检查控制范围因素

3、承担责任,承认恐惧

去除失败带来的情绪痛苦最有效的方法,尽可能或适当时开它们的玩笑。

4、分散注意力:吹口哨、自言自语、消除刻板印象都是很好的方法

负面情绪之七:自卑

(一)症状

1、被围攻的自我:更大的心理脆弱

正常的所谓“伤害”(老板不赞成的皱眉头,朋友取消与我们聚会的计划)都会以反常的程度影响情绪;更难经受失败,更容易焦虑,应对压力的效率也会更低。

2、抵制正反馈和情感滋养

当自卑时,我们对积极的体验和信息的阻挡是相当彻底的,也会阻碍人际关系。

3、让我们感到权利被剥夺

自卑者更容易产生无助、无奈感,让我们感到权利遭到极大剥夺,变得优柔寡断,缺乏自信。

(二)处方

1、采取自我同情,压制脑海中自我批评的声音

  • 写一件让人感到失败、尴尬、羞辱或拒绝的往事
  • 想象这件事发生在朋友身上
  • 安慰他,写安慰信
  • 再次描述对该事件的体验和感受,尽可能客观

2、找出并肯定自己的长处

第一张纸:写出你的重要特质和才能 → 扩充,每天写

第二张纸:写出消极想法,然后扔掉

3、提升对赞扬的宽容

自卑使我们难以接受他人尤其是我们的亲人的赞扬和积极反馈,我们应该欣然接受并且提高对赞扬的宽容。

4、提升你的个人力量

通过在生活中的某个领域表现出自信,找出自己擅长的领域,练习“肌肉”,从而可以在其他领域也获得个人力量。

5、提高自我控制的能力

通过细小的自我控制(例如饮食习惯、意志力、抵御诱惑力等方面)来提升自我控制的能力。

 

四、总结

当你在孤独的时候采取行动,当你改变对待失败的反应,当你保护自己的自尊心,当你与负面的想法作斗争,你不仅能治愈心理上创伤。还会建立起情绪恢复能力,会变得更强。*4

附:TED演讲 盖伊·温奇:为何我们都需要情绪急救

参考:

1:(意)乔瓦尼·弗契多《情绪是什么》

2:张维扬:“动不动就很难过,真的不是你的错“|送给你的情绪急救指南

3:盖伊·温奇《情绪急救》

4:TED演讲 盖伊·温奇:为何我们都需要情绪急救

原文标题:每个人都需要一个“情绪急救箱”|| 渡过

来源:渡过(ID:zhangjinzaibeijing)

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