如何训练你的思维以减轻焦虑

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2020年5月9日17:03:31 评论 891 1556字阅读5分11秒

如何训练你的思维以减轻焦虑

你的思维方式可能是强大的盟友,也可能是强大的敌人,尤其是在这些压力时刻。以正念为中心的认知行为疗法(CBT)的简单实践,可以帮助您训练自己的思维方式,从而为你提供良好的服务。

如果你注意到你的大脑在做什么,你会注意到它一直在给你讲故事。例如,你可能会想,“如果我感染了冠状病毒,我会用呼吸机。”很显然,这只是头脑编出来的一个故事,因为我们谁也无法预测我们的身体对病毒的反应。一些最容易发生并发症的人,最后都是相对轻微的病例,而之前健康的人已经死亡。

不过,大多数时候你可能不知道这些想法是故事,这是大脑最伟大的窍门之一。像上面的例子这样的可怕想法会让人感觉像是对真实事物的直接观察,而不是虚构的故事。所以,训练你的思维为你服务的第一步就是要认清它告诉你的故事。

很难辨别我们焦虑的想法,很大一部分原因是我们经常迷失在其中,完全专注于未来。毕竟,焦虑是关于未来的,所以这就是我们的思想吸引我们注意力的地方。在正念中的练习可以是开始认识大脑故事的一个关键部分,因为它能让我们的意识回到此时此刻正在发生的事情。与其把注意力集中在我们的想法正在做出的可怕预测上,我们可以意识到我们有想法。因此,我们能更好地听到自己在说什么。

正念练习也有助于我们与思想保持一定距离,而不是百分之百地认同它们。当我们对自己的想法不太认同时,我们可以把它们看作是与我们分开的,而且更容易意识到它们不一定是真的。

01.第一步:融入当下

下面是一个简单的练习,当你感到焦虑或不安时,要有意识地步入当下:

  • 舒适地坐在一个安静的地方,闭上眼睛。
  • 缓慢呼吸到肺部,计数为四,短暂停顿,然后呼气,计数为八。
  • 呼吸时,感觉肩膀垂下,体重压入椅子。
  • 在这个练习中,你的大脑不断产生想法是很正常的,所以你不必试图停止思考。当你注意身体和呼吸的时候,让大脑做它所做的事情。
  • 重复三到五次吸气和呼气。

02.第二步:确定你的想法

接下来,注意你的大脑在告诉你什么。比如,是不是说你会失败?坏事情会发生吗?你不能应付吗?不管是什么故事,找出它并写下来,写下来的部分很重要。不要跳过这一步:有一些东西可以帮助你更客观地处理这些想法。

当你在处理焦虑时遇到困难时,试试这个练习:

  • 当你感到焦虑时,停下来问问自己,“我脑子里刚想了什么?“考虑到你的想法,你感到的焦虑很可能是有道理的。
  • 一天要做三遍,以练习识别焦虑的想法。

03.第三步:了解替代方案

最后,认识到还有其他查看情况的方法。对于需要呼吸机的例子,一个替代的故事是:“我可能会发展为轻度的病例,并且可以在没有并发症的情况下康复。” 请注意,如果您相信替代故事而不是最初的自动故事,你可能会有多不一样的感觉,可能会少很多焦虑。

记住,你不必让自己相信另一种选择。再说,你可能也说服不了自己。我们谁也看不到未来,所以我们不能说。但只要认识到我们焦虑的想法不一定是真的,就有助于放松他们的控制。

以下是基本方法的总结:

第一步:安于现状

第二步:确定你的想法(并把它们写下来)

第三步:了解替代方案

如果你正在面对的是高度焦虑,从今天开始,寻找机会练习这种方法。当我们认识到自己思维中的错误时,我们就有更好的机会看穿无用的想法,朝着更具适应性的想法前进。

作者:Seth J. Gillihan Ph.D.

原文标题:How to Train Your Mind to Lower Anxiety

原文链接:https://www.psychologytoday.com/intl/blog/think-act-be/202004/how-train-your-mind-lower-anxiety

编辑:小Q不Q

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