5个令人惊讶的失眠原因

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2020年5月9日17:17:07 评论 785 2192字阅读7分18秒

5个令人惊讶的失眠原因

很难入睡吗?

如果是的话,你不是唯一一个。研究表明,四分之一的美国人每年都患有急性或短期失眠这种常见的睡眠障碍包括白天疲劳、难以集中注意力、经常在夜间醒来等症状。但失眠以其最著名的症状而臭名昭著:患者常常难以在夜间入睡。

最近,我一直在考虑失眠,考虑到许多人因冠状病毒爆发而应对的情绪压力。

压力通常是导致失眠的催化剂,而在家中待命的人的负担再加上担心亲人可能会受到COVID-19(2019新冠病毒)或其后果的影响,可能会令人难以承受。

如果后来的数据显示在此期间急性失眠症的病例有所增加,我一点也不惊讶。

失眠可以通过多种方式对您的健康产生负面影响,但是要说的是,优质睡眠的重要性,尤其是在大流行期间。

今年早些时候的一个统计数据表明:每晚睡眠少于6小时的人患感冒的可能性是睡眠七个小时或以上的人的4.2倍。换句话说:不睡觉对您的免疫系统没有任何帮助。

睡眠现在很重要。这就是为什么本周我想介绍5个你可能不知道的令人惊讶的失眠来源。小心这些陷阱,你应该给自己一个更好的机会避免失眠。

01.床位混乱

这对你来说可能是个新的名词。

当你的身体不能把你的床和睡觉联系起来时,你就会感到床上的混乱。这通常源于在床上做太多与睡眠没有直接关系的活动。无论是看书,玩填字游戏,吃夜宵,还是浏览你最喜欢的社交媒体应用,你最好不要在床上做。

我们是习惯养成的动物,我们也学习暗示。还记得巴甫洛夫的狗吗?当他按响门铃时,他们对提示进行了一些调节,然后流口水。

我们没有什么不同。当我们躺在床上,看电视,刷社交媒体,吃东西(通常是无意识的,尤其是现在),我们的大脑和身体开始对床做出反应,把它当作一个被激活的地方,而不是一个休息的地方。

一般来说,你需要为两个主要功能预留床位:睡眠和性。这样做可以帮助你的身体避免床上的混乱。

02.背痛

曾今经历过背痛的人都知道这是最糟糕的。朝错误的方向转一小圈,你的身体会突然觉得自己被塞进了垃圾桶。

这种伴随背部受伤而来的挥之不去的、经常是灼热的疼痛会让人难以置信地难以入睡和保持睡眠——这是失眠的标志之一。

两个避免背痛影响睡眠的快速方法。对于那些目前没有背痛的人,记得伸展。每天早上伸展5分钟,特别是随着年龄的增长,可以放松背部肌肉。这会让你在确保你的背部不会让你在晚上睡不着的时候有个好的开始。对于那些背痛的人,试着在睡觉的时候在膝盖后面放一个小枕头。这有助于减轻你脊椎的压力。

03.绝经

对于所有女性读者,请记住:更年期时,您特别容易失眠。这与更年期有关,而更年期是由包括雌激素和孕激素在内的荷尔蒙产量下降驱动的。

雌激素是一种调节女性生殖功能和月经周期的激素,但它也有助于改善睡眠。较高的雌激素水平与夜间较少的唤醒觉醒以及入睡的时间更短有关。

另一方面,孕酮有助于使妇女做好怀孕准备。它还可以调节情绪,防止焦虑,并有助于保持镇定。我经常将黄体酮称为“感觉良好”的激素。它与GABA的产生增加有关,GABA是一种神经递质,可以促进更好的睡眠。

总体而言,激素具有微妙的平衡作用,有助于调节情绪,精力,性欲和睡眠等功能。可以理解的是,当激素产生减少时,它可能会使睡眠方式中断。

对许多女性而言,更年期最令人困扰的部分可能是潮热,就寝时间是她们最常被注意到的时间。当您的床伴也像加热器一样热时,情况更糟!

04.你的饮食

吃什么也会影响睡眠方式。

哥伦比亚大学的研究人员今年早些时候发现,精制碳水化合物含量高的饮食与失眠的风险更高。这意味着苏打水,含糖食品,白米饭和白面包都是您应适度食用的食物。

但是,当我们感到无聊和压力时,诱惑是什么?精制的碳水化合物和糖!

这些如何影响优质睡眠?研究表明,精制碳水化合物可能是一个问题,其原因是当血糖迅速增加时,人体会释放胰岛素。当血糖下降时,肾上腺素等激素就会释放出来,这可能会使他们难以入睡。

相反,包括大量水果和蔬菜的饮食并没有增加一个人失眠的风险。水果中的纤维虽然含糖,但比精制碳水化合物有助于中度提高血糖水平。

05.小睡

小睡对你来说并不坏。实际上,适时的午睡会带来许多健康益处,包括为您提供能量增强,帮助提升心情和改善身体机能。

但是,“一切适度”这句老话当然在这里适用。你不希望你的午睡妨碍了晚上的入睡,但事实往往如此。

为了确保不会发生这种情况,您需要注意两件事。首先,如果可能的话,把你的小睡时间保持到下午早些时候。下午4点以后的任何事情都有可能使你在“正常”时间难以入睡。第二,远离长时间的小睡。REM睡眠(快速眼动睡眠)开始时,超过90分钟的时间太多了。即使您的身体没有完全休息,您仍可能会感到无法夜间入睡。

相反,20-30分钟的“能量午睡”是一个很好的选择。

花些时间集中在消除或治疗这些失眠的根源上,你可能会发现自己睡得更好,早上感觉休息得更充分。

作者:Michael J Breus Ph.D.

原文标题:5 Surprising Sources of Insomnia

原文链接:https://www.psychologytoday.com/intl/blog/sleep-newzzz/202004/5-surprising-sources-insomnia

译者:小Q不Q

编辑:小Q不Q

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